19 Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin B12 (Kobalamin)

Vitamin B12 dikenal dengan nama Kobalamin dan merupakan bagian dari Vitamin B Kompleks. Vitamin B12 berperan sangat penting dalam proses metabolisme tubuh, melindungi sistem saraf dan mencegah terjadinya kanker payudara pada wanita. Selain itu, vitamin B12 juga berfungsi menjaga kesehatan mata dan mencegah kerontokan rambut.

Kekurangan vitamin B12 dalam tubuh dapat menyebabkan anemia. Sebuah kondisi dimana seseorang mengalami kekurangan sel darah merah. Sel darah merah dapat terbentuk oleh karena adanya vitamin B12, zat besi dan asam folat. Jika di dalam tubuh seseorang tidak terpenuhi dari ketiga zat tersebut maka akan mengalami anemia.

Vitamin B12 banyak terdapat pada daging dan ikan, serta tumbuhan laut. Vitamin ini sangat jarang ditemukan dalam buah atapun sayuran. Dan berikut ini kami pilihkan berbagai jenis makanan yang mengandung sumber vitamin B12 atau Kobalamin.

Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin B12

1. Remis

Remis dikenal juga sejenis kerang-kerangan yang banyak dikonsumsi untuk dimakan dagingnya. Kerang ini memang sulit ditemukan di Indonesia karena jika penyajian dalam masakannya saja tidak tepat, makanan ini akan terasa tidak enak. Remis bisa dimasak setengah matang ataupun dimasak matang seutuhnya. Tiga ons remis mengandung 84,1 mcg vitamin B12. Merupakan nutrisi yang sangat banyak untuk dibutuhkan dalam sehari saja. Selain vitamin B12, remis juga mengandung sumber kalium terbaik. Walaupun remis ini terdapat di perairan yang keruh, mereka tidak terkontaminasi layaknya ikan. Sehingga memakannya juga tidak masalah.

2. Tiram

Apa bedanya tiram dengan remis? Sulit membedakannya. Intinya mereka dari keluarga keong dan kerang. Sehingga jenis ini juga terdapat banyak sekali vitamin B12. Ukuran enam tiram sedang mengandung vitamin B12 sebanyak 16,4 mcg. Tiram juga merupakan makanan laut yang sangat banyak nutrisi seperti kaya akan zat besi. Berbeda dengan remis, tiram lebih mudah terkontaminasi oleh zat atau mineral berbahaya lainnya saat ditangkap liar. Untuk itu ada metode pengolahan khusus sebelum tiram ini bisa dimakan.

3. Kerang

Bahkan kerang dengan takaran 4 ons mengandung vitamin B12 sebanyak 1,47 mcg. Tidak banyak tempat makan atau restoran yang menyediakan makanan laut kerang. Karena kerang selain sulit dicari, juga memiliki masa kadaluarsa yang rendah dibandingkan hewan laut lainnya. Sehingga banyak yang mengaku mengalami kerugian dengan mengkonsumsi kerang. Apalagi jika telah kadaluarsa sedikit saja memakannya mengalami keracunan.

4. Kepiting

Tiga ons kepiting mengandung vitamin B12 sebanyak 9,8 mcg. Kepiting banyak ditemukan di Indonesia. Bahkan cukup populer sebagai makanan laut yang cukup mahal dibandingkan makanan laut lainnya. Untuk memakannya biasanya dibutuhkan alat khusus untuk memecah capitnya.

5. Ikan Salmon

Setengah filet daging salmon mengandung vitamin B12 sebanyak 9 mcg. Sayangnya ikan salmon liar hanya ditemukan di Alaska. Jika sampai ke Indonesia pun sudah dalam kondisi pendinginan ataupun kalengan. Ikan salmon memang segar, produk olahannya biasanya berupa sarden kalengan.

6. Ikan Forel

Ikan forel juga merupakan keluarga dari ikan salmon. Dimana dalam takaran 3 ons daging ikan forel mengandung vitamin B12 sebanyak 4,2 mcg. Karena termasuk dalam keluarga ikan salmon yang berarti ikan forel segar ini pun hanya terdapat di lautan Alaska yang bersuhu es. Tentu jika ingin mengkonsumsinya bisa melalui makanan kalengan seperti sarden.

7. Ikan Haring

Ikan haring ini berasal dari perairan laut Atlantik. Walaupun tidak sejauh perairan Alaska, ikan haring berarti dapat juga dikonsumsi sampai di Indonesia karena jaraknya yang tidak terlalu jauh dibandingkan menangkap ikan salmon di perairan Alaska. Ikan haring dengan takaran 3 ons mengandung vitamin B12 sebanyak 3,6 mcg.

8. Ikan Kakap

Ikan kakap mengandung vitamin B12? Iya, tepatnya demikian. Karena kakap sangat baik dalam pemenuhan vitamin B12 beserta selenium. Selain itu ikan kakap juga berperan mencegah penyakit jantung. Karena dapat menurunkan zat homosistein. Ikan kakap 4 ons saja sudah dapat memenuhi kebutuhan 66% vitamin B12 harian Anda.

9. Daging Sapi

Tiga ons daging sapi mengandung vitamin B12 sebanyak 70,7 mcg. Daging sapi memang lebih mahal dibandingkan daging ikan, ayam atau kambing. Di Indonesia sendiri untuk memakan satu irisan daging sapi (entah berapa ons atau bahkan tidak sampai ons-ons-an) harga daging sapi bisa mencapai 20.000 sampai 50.000 rupiah. Belum lagi jika dimasak direstoran harganya bisa lebih mahal lagi. Namun sekali-kali mencoba mengkonsumsi daging sapi juga tidak masalah kan, apalagi kandungan vitamin B12-nya yang sangat banyak ini. Dengan artian, ada harga ada rupa, harga yang mahal pun mengandung vitamin B12 yang sangat banyak.

10. Daging Kalkun

Ayam kalkun lokal berbeda dengan ayam potong yang sering kita beli. Dikarenakan ayam kalkun ini mirip dengan ayam kampung. Dari segi fisiknya sudah berbeda. Tentu harga dagingnya juga lebih mahal dari ayam biasa. Kandungan vitamin B12 pada ayam kalkun dengan takaran percangkirnya bisa mencapai 48,2 mcg. Belilah sekali-kali ayam kalkun atau ayam kampung. Karena selain banyak nutrisi, daging ayam kalkun memang lebih enak dan kaya rasa dibandingkan daging ayam potong.

11. Daging Rusa

Kandungan daging rusa untuk takaran 4 ons sendiri adalah 3,47 mcg. Daging rusa sendiri merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik. Jika diukur dengan prosentase, daging rusa dapat memenuhi kebutuhan vitamin B12 sampai 58% perharinya. Selain itu juga mengandung vitamin B6, niasin, dan riboflavin yang sangat baik.

12. Hati Anak Sapi

Hati anak sapi sangat banyak mengandung mikronutrisi. Vitamin B12 yang terkandung pada hati anak sapi yaitu 67,7 mcg. Cukup banyak bahkan dengan prosentasi pemenuhan vitamin B12 harian sampai 1.128%. Walaupun sangat banyak kadar vitamin B12-nya, hati anak sapi tidak populer untuk masakan orang Indonesia.

13. Telur

Telur mengandung vitamin B12 sebanyak1,95 mcg dalam sajian 100 gram. Jika kuning telurnya saja mengandung 0,33 mcg dalam takaran 100 gram. Selain telur ayam yang telah disebutkan, telur angsa mengandung vitamin B12 sebanyak 7,34 mcg dalam takaran 100 gram sedangkan untuk telur bebek mengandung vitamin B12 sebanyak 3,78 mcg dalam takaran 100 gram. Telur mudah dan sangat banyak dijumpai. Bahkan hampir setiap hari orang Indonesia mengkonsumsi telur.

14. Keju

Keju memang banyak produsennya. Tergantung dari beragam daerah karena menyesuaikan dari cita rasa lokalnya. Untuk keju swiss dalam takaran 100 gram mengandung 3,34 mcg vitamin B12. Dalam takaran 100 gram, selain jenis keju swiss ada keju Gjetost mengandung vitamin B12 sebanyak 2,42 mcg, keju Mozzarella mengandung vitamin B12 sebanyak 2,31 mcg, keju Parmesan mengandung vitamin B12 sebanyak 2,26 mcg, keju Tilsit mengandung vitamin B12 sebanyak 2,1 mcg, dan keju Feta mengandung vitamin B12 sebanyak 1,69 mcg.

15. Susu dan Yogurt

Untuk takaran 100 gram, yogurt rendah lemak mengandung vitamin B12 sebanyak 0,53 mcg. Sedangkan untuk susu dengan takaran 100 gram rendah lemak mengandung 0,48 mcg vitamin B12. Baik susu dan yogurt pun pilihlah sesuai dengan yang Anda suka. Kalau pun memilih alami dimungkinkan namun sekarang sudah jarang ada (lebih banyak olahan pabrikan). Namun tetap menyehatkan.

16. Udang

Dalam takaran 4 ons mengandung vitamin B12 sebanyak 1,69 mcg. Jika dengan prosentase maka telah memenuhi kebutuhan harian vitamin B12 sekitar 28,2%. Udang sendiri sudah banyak dibudidayakan di Indonesia. Dengan begitu sangat mudah memenuhi kebutuhan vitamin B12 dengan mengkonsumsi udang.

Baca juga: Kandungan gizi dan Manfaat Udang.

17. Rumput Laut

Rumput laut ternyata juga mengandung vitamin B12. Rumput laut sendiri diolah dalam makanan seperti agar-agar yang lebih digemari di Indonesia. Rumput laut ini memiliki banyak nutrisi. Seperti vitamin A, protein, vitamin B12, serat dan kalsium. Vitamin B12 sebenarnya dapat disintesis oleh mikroorganisme sehingga rumput laut mengandung vitamin B12 walau sedikit.

18. Ganggang Hijau Biru

Ganggang hijau biru juga mengandung vitamin B12. Selain itu tentu juga mengandung protein dan besi. Ganggang hijau biru ini bermanfaat untuk menurunkan berat bedan, ADHD, diabetes, kelelahan, stress, depresi, dan kecemasan. Sehingga sangat baik juga untuk dikonsumsi.

19. Tempe

Vitamin B12 sebenarnya tidak ada di dalam kacang kedelai. Bakterilah yang memfermentasikannya menjadi tempe dan membentuk vitamin B12. Pada tempe ini mengandung vitamin B12 sekitar 19 mcg. Saat diteliti lebih jauh di laboratorium atau dengan melakukan metode inokulasi jumlah vitamin B12 yang ada semakin bertambah. Yaitu sekitar 120 mcg vitamin B12.

Semoga informasi mengenai makanan sumber vitamin b12 ini dapat membantu Anda yang masih bingung dalam memilih makanan sumber kobalamin.

Posted in: Vitamin & Mineral, Vitamin B12